「仕事が終わる頃には肩や背中が重い」
「長時間座っていると、身体が固まったように感じる」

デスクワークをされている方の中には、このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

長時間座り続ける生活では、身体を動かす機会が少なくなりがちです。肩や背中、股関節周辺などを動かす機会が減ることで、身体のこわばりや動かしにくさを感じる場合があります。

今回は、座りっぱなしの生活を見直すためのポイントをご紹介します。

長時間同じ姿勢を続けることに注意

デスクワークでは、パソコンの画面を見ながら同じ姿勢を長時間維持することがあります。

特に、画面を覗き込むように頭が前に出たり、背中が丸まったりする姿勢が習慣になっている方は、首や肩周辺に負担を感じることがあります。

また、座っている時間が長いと、歩いたり立ち上がったりする機会も減ってしまいます。

身体の調子を整えるためには、座っているときの姿勢だけでなく、日常的に身体を動かす習慣にも目を向けることが大切です。

座りっぱなしの生活を見直す3つの方法

1. こまめに立ち上がる

まず意識したいのは、長時間座り続けないことです。

仕事の合間に立ち上がる、少し歩く、飲み物を取りに行くなど、短時間でも身体を動かす機会をつくってみましょう。

まとまった運動時間を確保できなくても、日常生活の中で活動量を増やすことはできます。

2. 肩甲骨や股関節を動かす

長時間座っている方は、肩や背中、股関節周辺を動かす習慣も取り入れてみましょう。

例えば、次のような簡単な運動がおすすめです。

  • 肩をゆっくり回す
  • 胸を開くように腕を動かす
  • 椅子から立ち上がって軽く歩く
  • 無理のない範囲で股関節を動かす

大切なのは、強く伸ばしたり、痛みを我慢して動かしたりすることではありません。気持ちよく動かせる範囲から始めましょう。

3. 筋力トレーニングを取り入れる

日常生活で身体を動かすことに加えて、筋力トレーニングを取り入れることも選択肢の一つです。

スクワットやローイングなどの運動は、脚や背中をはじめとした全身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

筋力を維持することは、日常生活の動作を支えるうえでも重要です。

運動経験が少ない方は、最初から高い負荷をかける必要はありません。自分の体力に合わせて、少しずつ運動に慣れていきましょう。

運動不足を解消するために、完璧を目指さない

「毎日30分運動しなければいけない」
「ジムに通わなければ運動不足は解消できない」

このように考えると、運動を始めること自体が負担になってしまうかもしれません。

まずは仕事の合間に立ち上がる、帰宅時に少し歩く、休日に身体を動かすなど、できることから始めてみましょう。

小さな習慣を積み重ねることが、運動を継続するための第一歩になります。

なお、肩や背中の痛みが強い場合や、しびれなどの症状がある場合は、無理に運動せず医療機関に相談しましょう。

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無理なく続けられる運動習慣を、一緒につくっていきましょう。

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